Zbilansowana dieta – czego nie powinno w niej zabraknąć?

02-07-2019

Zbilansowana dieta

Prawidłowa dieta jest kluczowa dla naszego zdrowia. Dzięki starannie dobranemu jadłospisowi, dostarczającemu organizmowi w odpowiednich ilościach wszystkich potrzebnych składników odżywczych możemy zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu poważnych schorzeń – takich jak nadciśnienie, miażdżyca czy choroby serca – i poprawić nasz ogólny stan zdrowia.

Czy zbilansowana dieta równoznaczna jest z odchudzaniem?

Z pojęciem „dieta” często kojarzy się przede wszystkim ograniczanie jedzenia, ewentualnie układanie jadłospisu tak, by znajdowały się w nim wyłącznie potrawy niskokaloryczne – zwykle w celu schudnięcia. Pod podjęciem zbilansowanej diety należy jednak rozumieć raczej takie dobieranie posiłków i płynów, by dostarczyć organizmowi należytej porcji energii oraz wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Para jedząca zdrowe jedzenie

Mniej, a częściej

Większość dietetyków zgadza się, że jedną ze złotych zasad zbilansowanej diety jest spożywanie regularnie kilku mniejszych posiłków dziennie. Nie jest słuszne ani ograniczanie liczby przyjmowanych posiłków, ani zjadanie na raz – dwa bardzo dużej ilości pokarmów. Każdy powinien zjadać przynajmniej trzy posiłki w ciągu dnia. (Takie zalecenie znajduje się między innymi w Złotej Karcie Żywienia.) Absolutnie nie należy rezygnować ze śniadania, uznawanego za najważniejszy posiłek dnia. Kolacja powinna być mniej obfita niż śniadanie i najlepiej spożywać ją najpóźniej dwie godziny przed snem. Jeżeli tylko to możliwe, optymalne rozwiązanie to zjadanie pięciu posiłków dziennie, w odstępach około czterech godzin, z których najwięcej energii powinny dostarczać śniadanie oraz obiad. Zbyt długie przerwy między posiłkami sprawiają, że spada wydajność fizyczna i umysłowa, a choć może wydawać się to paradoksalne – przyczyniają się do powstania otyłości. Warto pamiętać, że drugim śniadaniem czy podwieczorkiem może być na przykład jogurt czy przygotowany wcześniej koktajl, zabrany ze sobą do pracy w butelce – przyjmowanie kilku mniejszych posiłków dziennie niekoniecznie więc musi być dużym problemem.
Ważne jest także, aby regularnie nawadniać organizm – dobrze pić często, mniejsze ilości wody. Jeżeli nie pijemy dostatecznych ilości wody systematycznie, istnieje ryzyko, że zacznie ona zatrzymywać się w organizmie.

Czego nie powinno zabraknąć w zbilansowanej diecie?

• Węglowodany złożone – węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Aby dieta była zdrowa i zbilansowana, codziennie należy dostarczać organizmowi porcji węglowodanów złożonych – zawartych w takich produktach jak warzywa, owoce czy produkty pełnoziarniste. Należy natomiast ograniczać ilość węglowodanów prostych – te znajdują się na przykład w słodyczach, makaronie albo białym pieczywie.
• Tłuszcze – wedle wskazówek Instytutu Żywności i Żywienia, zdrowa osoba potrzebuje około 62 – 75 gram tłuszczu dziennie. Niedobór tłuszczów może negatywnie wpłynąć na stan zdrowia. Najlepiej jednak przyjmować przede wszystkim tłuszcze roślinne – zawarte na przykład w olejach roślinnych. Tłuszcze zwierzęce w zbyt dużych ilościach łatwo mogą doprowadzić do podniesienia poziomu cholesterolu, miażdżycy czy nadwagi.
• Białka – białka są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To jeden z najważniejszych budulców tkanek (zwłaszcza mięśniowych) i narządów. Regulują procesy biologiczne zachodzące w organizmie, mają wpływ na układ odpornościowy, pełnią funkcje transportujące i magazynujące. Średnie zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od poziomu aktywności fizycznej i wynosi około 1 g na kg masy ciała.
• Składniki mineralne – na ten temat pisaliśmy w artykule „Minerały niezbędne dla zdrowia”.

Zdrowe jedzenie

Piramida zdrowego żywienia

Instytut Żywności i Żywienia opracował piramidę zdrowego odżywiania – przeznaczoną dla osób zdrowych, chcących utrzymać dobry stan zdrowia. Na kolejnych „piętrach” umieszczono produkty, które powinny zagościć w codziennej diecie. U podstaw piramidy znajduje się „piętro” z artykułami żywnościowymi, które spożywać należy w największych ilościach, na szczycie piramidy zaś – te, które powinny być przyjmowanie w sposób bardzo umiarkowany.
Wedle zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia:
• I piętro: warzywa i owoce.
Najczęściej należy spożywać warzywa i owoce – pamiętając jednak, aby zachować proporcję ¾ warzywa, ¼ owocowe
• II piętro: produkty zbożowe
Warto dość często spożywać produkty zbożowe, w szczególności pełnoziarniste
• III piętro: nabiał
W diecie powinien znajdować się nabiał – na przykład szklanka mleka, jogurt czy kefir albo niewielka ilość sera (ważne, aby pamiętać, że zalecenia dotyczą osób zdrowych – niecierpiących na przykład na nietolerancję laktozy)
• IV piętro: ryby, nasiona roślin strączkowych, jajka
Należy ograniczać przyjmowanie czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych na rzecz ryb i nasion strączkowych. Ograniczenie nie oznacza konieczności całkowitej rezygnacji z czerwonego mięsa – nie powinno ono jednak gościć w jadłospisie często i w dużych ilościach.
• V piętro: oleje roślinne.
Tłuszcze zwierzęce najlepiej zastąpić olejami roślinnymi.
Ponadto Instytut Żywności i Żywienia zaznacza, że jedną z podstaw zbilansowanej diety jest picie wody – około 1,5 litra dziennie (zapotrzebowanie uzależnione pozostaje od paru czynników, przede wszystkim od wieku i aktywności fizycznej.) Unikać należy natomiast alkoholu oraz dużych ilości soli.

Znaczenie wody w codziennym jadłospisie

Dietetycy doradzają ograniczanie produktów zawierających węglowodany proste, a więc także słodzone napoje, odstawienie alkoholi oraz niespożywanie zbyt dużych ilości kawy. Jednocześnie podkreślają jak ważne pozostaje systematyczne nawadnianie organizmu. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, dobrze pić właśnie czystą wodę.
Woda źródlana nie zawiera substancji, które nie są wskazane w zdrowej diecie, a wręcz dostarcza organizmowi zbilansowaną ilość niezbędnych składników odżywczych.

Woda źródlana Iwoniczanka

Układając swój codzienny jadłospis należy wziąć pod uwagę to, że każdy człowiek jest inny. Wiek, płeć, rodzaj wykonywaj pracy, poziom aktywności fizycznej i przede wszystkim stan zdrowia sprawiają, że dieta odpowiednia dla jednej osoby, niekoniecznie sprawdzi się w przypadku innej. Ci, którzy borykają się z kłopotami zdrowotnymi, powinni skonsultować swoje wybory żywieniowe z lekarzem oraz dietetykiem. Dobrze też obserwować, jak organizm reaguje na produkty z poszczególnych grup żywnościowych. Dodatkowo, chociaż zdrowe odżywianie jest ważne, o ile tylko pozwala na to stan zdrowia, można od czasu do czasu pozwolić sobie na małe przyjemności – batonik, kawałek pizzy czy porcję frytek. Istotne jest zachowanie umiaru – można na przykład wyznaczyć jeden dzień w tygodniu, gdy sięgamy po ulubiony przysmak.